På den här sidan hittar du som är patient på Centrum för obesitas arbetsblad och hemuppgifter som ingår i din behandling.
1. Målformulering
Mål ger oss motiv och därmed motivation att lägga ner arbete på att förändra levnadsvanor. En person som har konkreta och viktiga motiv har ofta lättare att genomföra förändringar.
Jämför målet:
"Jag vill må bra"
med målen:
"Om sex veckor vill jag kunna gå upp för trapporna där jag bor"
"Om två månader vill jag kunna gå upp för hela Götgatsbacken"
"Om sex månader vill jag kunna komma i ett specifikt klädesplagg som är för litet just nu"
"Mitt långsiktiga mål är att komma ner till tvåsiffrig vikt”
Vilket mål tror du ger mest motivation? Varför? Vi människor är konstruerade för att tillfredsställa våra behov så snart som möjligt. Ju längre bort eller otydligare belöningen är, ju svårare har vi att se sambandet och då är det lättare att strunta i förändringen.
Motsatsen gäller också. Ju närmare och tydligare belöningen är och ju mer vi kan koppla en positiv känsla till den, desto lättare är det att genomföra förändringen. Därför är det viktigt att ha delmål som inte ligger för långt bort i tiden, som är rimliga att lyckas med och som går att utvärdera.
Hemuppgiften till nästa gång är att göra klart övningen "Vad är målet med att ändra på mina levnadsvanor?".
Kartläggning är en viktig del i en förändringsprocess. Kartläggningen visar på hur det ser ut idag och ur den kan man börja utläsa vilka vägar som är framkomliga.
I session 2 har vi tagit upp begreppet kartläggning och varför det är en viktig del i en förändringsprocess. En karta är ju ofta ett bra hjälpmedel när man vill komma till ett bestämt mål.
Kartan visar hur terrängen ser ut och vilka olika vägar som finns. Har man ingen karta över ett nytt område är risken stor att man irrar omkring på måfå och aldrig kommer fram till sitt mål.
Denna metafor kan användas när man ska ta itu med förändringar i levnadsvanor. Kartläggningen visar på hur det ser ut idag och ur den kan man börja utläsa vilka vägar som är framkomliga.
Med hjälp av de två verktyg som presenterats i dagens gruppträff kan du få svar på följande frågor: Vad? När? Hur? Hur mycket? Hur ofta?
Övningarna som används för att kartlägga kost och fysisk aktivitet ger dig en bra överblick över hur det ser ut för dig nu. Utifrån den informationen kan du få en uppfattning om vad som behöver förändras och hitta möjligheter till förändring.
Det är viktigt att kartläggningen är så korrekt och detaljerad som möjligt, så informationen du utgår ifrån leder in dig på rätt spår.
Matregistrering görs med fördel fyra dagar i rad. Det är bra om en av dagarna är på helgen, eller annan ledig dag om du arbetar oregelbundna tider, så att man får med hur det ser ut då också.
Dagboken för fysisk aktivitet viks till en A5-broschyr. På insidan finns dagboken där du kan registrera vardagsmotion och fysisk träning i sammanlagt fyra veckor.
På fram- och baksidan finns rekommendationer på fysisk aktivitet samt plats att skriva in dina mål. Uppgiften är i första hand är att göra en veckas kartläggning i dagboken för att bli medveten om ditt nuläge och reflektera över det.
Du kan avvakta med målsättningen så länge. Rekommendationerna som står på baksidan av bladet är generella. Det viktiga är att du får möjlighet att sätta mål som är anpassade till din situation, vilket du kommer få utrymme att göra vid nästa gruppträff.
Hemuppgiften till nästa gång är att göra övningsbladen "Matregistrering" och "Dagbok fysisk aktivitet"
Det är viktigt att få en tydlig och korrekt uppfattning om vilka dina hinder och problem är så att du kan börja arbeta med lösningar på dem. En problemformulering hjälper dig att tydliggöra var du behöver sätta in stötarna och vad du faktiskt behöver arbeta med.
Första delen i förändringsprocessen består av en målformulering och en bra kartläggning. I gruppen har vi använt bilden av en karta för att illustrera det.
Om du fortsätter att utveckla den tanken har du nu ritat en egen karta, med hjälp av matregistreringen och registrering av fysisk aktivitet. Du har kanske redan gjort vissa upptäckter där.
Till exempel var det ser gynnsamt ut och där marken gör det lätt att ta sig fram, men du har också sett att det finns sankmark och snårig skog, och ställen på vägen där man lätt åker i diket som försvårar resan mot målet.
Det är viktigt att få en tydlig och korrekt uppfattning om vilka dina hinder och problem är så att du kan börja arbeta med lösningar på dem. En problemformulering hjälper dig att tydliggöra var du behöver sätta in stötarna och vad du faktiskt behöver arbeta med.
Ett exempel:
Om man vill påverka sin vikt kan man bestämma sig för att börja äta mer grönsaker, och börjar göra det. Men ingenting händer med vikten och varför det?
Det kan hända att man inte har gjort en ordentlig problemformulering och har missat att problemet inte är att man äter för lite grönsaker utan i själva verket att man äter för många smörgåsar och behöver minska på dem.
Hemuppgiften till nästa gång är att göra övningsbladen "Mina vanor – självskattning" och "Mina vanor".
Ta hjälp av din kartläggning av mat och fysisk aktivitet och fyll i bladet "Mina vanor - självskattning". Baserat på det som kommer fram där kan du föra över det som är viktigt och relevant för dig på bladet "Mina vanor" och sätta dina egna ord på det.
Först ser du över vilka vanor som fungerar och skriver ner dem. Sedan kan du fundera över vilka vanor du vill prioritera att förändra och skriva ner dem.
Du har kartlagt dina vanor, du har valt ut vilka vanor du vill börja förändra och du vet också varför du vill göra den här förändringen. Nu har vi kommit fram till handlingsplanen.
I vår problemlösningsmodell har vi nu kommit fram till handlingsplanen. Du har kartlagt dina vanor, du har valt ut vilka vanor du vill börja förändra och du vet också varför du vill göra den här förändringen.
I gruppen idag har du också valt din första handlingsplan för ny vana och skrivit ner den. Du kan självklart göra flera handlingsplaner enligt samma mall om du redan vet fler vanor du vill förändra.
Men ännu viktigare än att skriva ner den nya vanan är att göra den. Bara då kommer den energi du lagt ner på att förbereda och planera för förändingen av dina levnadsvanor att ge utdelning.
Några av frågorna nedan som också finns på arbetsbladet kan vara till hjälp.
Vad behöver du för att komma igång?
När ska du börja? Hitta lämplig och realistiskt tidpunkt.
Hur ofta har du tänkt att göra det?
Vad skulle kunna hindra dig att göra det?
Hur ska du övervinna det hindret?
Vad kan underlätta för dig att lyckas?
Vad är nästa steg du behöver ta?
Vad är första steget du behöver ta?
Hemuppgiften till nästa gång är att genomföra eller ta första steget till att genomföra den "Plan för ny vana" som du valt att börja med.
I arbetet med att förändra sina levnadsvanor blir det inte alltid som man har tänkt sig. Risksituationer kommer uppstå på många olika sätt.
Det är mycket viktigt att ta in det som en naturlig del i förändringen av levnadsvanorna och att hitta sitt eget sätt att söka stöd på. Alternativet är att man drar sig undan för att man skäms för att det inte går så bra. Det leder oftast till att det blir ännu svårare att komma vidare och komma på spåret igen.
Det finns ett par övergripande typer av risksituationer som vi gått igenom i gruppen och du har säkert själv exempel på andra typer. En typ av risksituationer är de som återkommer i vardagen. Ett exempel kan vara att det finns risk att handla godis på väg hem från jobbet när man är hungrig eller sugen.
En annan typ av risksituationer kan illustreras med hjälp av det minerade året. Du kan rita upp ditt eget år och skriva in vilka risksituationer du kan förutse månad för månad. Du kan både ta upp allmänna händelser som storhelger och personliga händelser som födelsedagar och annat.
Som du ser är året minerat med risksituationer. Det finns väldigt många undantag från den vanliga vardagen som man behöver hitta ett sätt att hantera för att lyckas med en bestående förändring av levnadsvanorna.
Forskning visar att en av de viktigaste faktorerna för att lyckas med en bestående föränding av sina levnadsvanor, är att ha kontinuerlig uppföljning och mätning. För att kunna veta om man har uppnått en förändring av en vana eller om man har uppnått sitt viktmål behöver man ha ett sätt att utvärdera det på.
Vi har till exempel i gruppen idag pratat om hur det gick med införandet av en ny vana som ni hade planerat för. Det är ett sätt att utvärdera. Du väger dig också vid varje grupptillfälle. Det är ytterligare ett sätt att utvärdera och följa upp hur det går.
Så länge du går i behandling får du hjälp med att följa upp, utvärdera och diskutera dina resultat. Men på sikt behöver du hitta sätt som fungerar i din egen vardag, där du själv kan göra uppföljning och utvärdering av dina mål.
Du har fått med dig verktygen "Viktkortet", "Matregistrering", "Dagbok fysisk aktivitet", "Vad är målet med att ändra på mina levnadsvanor?" och "Plan för ny vana". Dem kan du använda för att utvärdera och jämföra med tidigare registreringar. Pröva dem och fortsätt att använda dem som fungerar för dig i ditt fortsatta arbete med att förändra dina levnadsvanor.
